La actividad física contribuye al bienestar de cuerpo y mente. Además favorece la pérdida y el mantenimiento de peso. Y, aunque estamos acostumbrados a hacer deporte al aire libre o en el gimnasio, en casa también es posible. Aquí te dejamos 10 sencillos ejercicios, y alguna que otra ayuda en forma de complemento, para que mantengas la figura.

Flexiones, sentadillas… ¿por dónde empezamos?

Para entrenar en casa no hace falta disponer de grandes espacios, ni equipamientos. Basta con voluntad y reservar una hora al día para crear un hábito saludable más a nuestra rutina durante la cuarentena.

Antes de empezar a entrenar, hay que tener en cuenta una serie de consideraciones:

  • Calienta y estira. Si sales a hacer running o asistes a una clase del gym, seguro que no empiezas la rutina sin calentar primero el cuerpo. Del mismo modo, al terminar son imprescindibles los estiramientos correspondientes.
  • Una ducha bien merecida. Si has entrenado tan bien como de costumbre, también al terminar en casa tendrás las mismas ganas de pasar por la ducha. Después del entreno puedes tomarte un tentempié a modo de motivación, como un batido o zumo natural o una fruta.
  • Elige bien la zona de ejercicios. Si dispones de una zona apartada para hacer hay los ejercicios, perfecto. Pero, si no, siempre se pueden crear los ambientes. Para hacer yoga, por ejemplo, un espacio con una toalla, velas o incienso y una música de ambiente harán que te sientas a gusto. Por el contrario, si vas a poner la bici estática frente al televisor para estar más centrado en la pantalla que en el pedaleo, ponte en otra zona.

Tabla de ejercicios para no perder el ritmo.

1. Correr o caminar en el sitio. Elevar las rodillas lo más cerca del pecho que se pueda durante 10 ó 12 segundos. Alternar con un repiqueteo de pies en el lugar lo más ligero posible. Mantener el ritmo entre 40/60 segundos.

2. Junping jacks. Otro ejercicio cardiovascular para empezar el entrenamiento diario son los jumping jacks. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, recto y con los brazos relajados. Dar un salto y aterrizar con los pies separados en forma de A y con las manos levantadas hacia el cielo. Dar otro salto y volver a la posición inicial. Se recomienda hacer 3 sets de 15 repeticiones, con movimientos enérgicos pero controlados y adaptados a espacios y capacidades.

Los clásicos y sus beneficios. 

3. Abdominales. Un clásico para conseguir el deseado six pack son los abdominales. El primer paso es tumbarse con la espalda apoyada sobre una esterilla, con las piernas dobladas y los pies firmes en el suelo. Después, estirar los brazos o doblándolos en x sobre el pecho, levantar el tren superior del cuerpo lentamente hasta llegar a la altura de las rodillas. Permanecer unos segundos y volver a bajar. Realizar 15 repeticiones en cada uno de los 3 sets.

4.Planchas. Este ejercicio también está indicado para conseguir un abdomen fuerte. Para conseguir la posición inicial, hay que colocar los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros. Los antebrazos deben estar paralelos al cuerpo. Los ojos deben permanecer en un punto fijo entre las manos y las rodillas y la cadera debe estar completamente recta. Debes tirar del ombligo para exhalar y activar los músculos de los glúteos. Todo el cuerpo debe estar recto desde la cabeza hasta los talones.

5. Sentadillas. Y si queremos unas piernas y trasero tonificados, no podemos dejar de practicar sentadillas. Separar los pies al nivel de los hombros con las puntas de los pies mirando hacia delante. Bajar el cuerpo sin doblar la espalda, al mismo tiempo que ponemos la tripa y las piernas duras. En este ejercicio simulamos la acción de sentarnos en una silla hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas nunca pueden pasar de la punta de los dedos. Se recomienda repetir 15 veces en 3 sets. Para aquellas personas menos experimentadas, también se puede utilizar una silla como punto de referencia.

6. Flexiones. Para hacer bien este ejercicio hay que empezar acostado boca abajo, con las palmas separadas un poco más allá de la altura de los hombros y los brazos extendidos. El cuerpo debe estar recto y duro, y los pies apoyados en las puntas de los dedos. Desde esa posición, bajar hasta casi tocar el suelo y volver a subir enderezando los brazos. Repetir entre 10 y 30 veces.

Opciones para todos los gustos. 

7. Flexión inclinada. Si aún no te atreves con las flexiones, ésta es tu versión. Utiliza una silla o una mesa que se encuentre a cierta altura respecto a tu cuerpo. Coloca los brazos a la anchura de los hombros sobre tu punto de apoyo. Lleva el pecho hasta abajo, tocando la silla o mesa.

8. Entrenamiento de piernas. Una caja pequeña con libros puede sustituir a una pesa. Adelantar la pierna derecha o izquierda, coger la caja con la mano que corresponde a la pierna que no se ha adelantado, y hacer ejercicios de sentadillas. Hacer 3 sets de 12 repeticiones.

9. Zancada lateral. De pie, con la espalda recta y los pies juntos. Levantar la rodilla derecha y llevarla hacia el lado mientras bajamos el cuerpo en la misma dirección. Mantener la pierna izquierda firme y recta. Volver a la posición inicial y cambiar de lado. Repetir 15 veces con cada pierna, y completar 3 sets.

10. Ejercicios de tríceps. De espaldas a una silla, recostarse hacia atrás y agarrar las manos en el borde del asiento para equilibrarse. Desde esa posición, hacer fuerza con los brazos hacia arriba para levantar el peso. Volver a la posición inicial. Realizar 3 sets de 15 repeticiones.

Una ayuda en forma de complementos alimenticios.

Si aún haciendo ejercicio y siguiendo una dieta variada te cuesta perder o mantener tu peso, no dudes en incluir en tu rutina un complemento alimenticio que te ayude a controlar.

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