Tomar unas aceitunas como aperitivo es una costumbre muy arraigada en España. A partir de este sabroso fruto se elabora el aceite de oliva, alimento distintivo de la dieta mediterránea. Además de un tentempié saludable, las aceitunas constituyen un excelente acompañamiento y se emplean en infinidad de recetas de cocina.

Verdes, negras, con hueso, deshuesadas, enteras, en rodajas, rellenas de anchoas, de pimiento, de queso…hay muchas variedades donde elegir. No solo son un ingrediente fundamental, sino que pueden enriquecer tanto nutritiva como gastronómicamente otros muchos platos.

1.Ricas en omega 3 y 6

En lo que respecta a las propiedades nutricionales de este alimento, destaca por su contenido en grasas de alta calidad. Contienen cantidades significativas de ácidos grasos poliinsaturados, concretamente omega 3 (alfa-linolénico) y omega 6 (linoleico), los cuales cuentan con cualidades beneficiosas para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Comparando la tabla de composición nutricional de las aceitunas verdes y las aceitunas negras, comprobaremos que las últimas son más ricas en grasas que las primeras. Por lo tanto, el aporte calórico de las aceitunas negras supera considerablemente al de las aceitunas verdes.

2.Fuente de antioxidantes

Además de vitaminas del grupo B, vitamina E y provitamina A o betacaroteno, las aceitunas son fuente de polifenoles con efectos antioxidantes. En este sentido, desempeñan un papel protector frente al colesterol “malo” o LDL. Recordemos que el colesterol LDL es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de aterosclerosis.

3.Alto contenido en hierro (y otros minerales, como el potasio)

Estos alimentos concentran una dosis elevada de sodio, ya que se conservan en salmuera. De hecho, 100 gramos de aceitunas aportan 2-3 gramos de sodio, el valor máximo diario recomendado por la Organización Mundial de la salud (OMS). Con el fin de reducir su contenido en sodio, podemos dejarlas en remojo en agua durante 12 horas.

Aunque en menor proporción, también contienen calcio, potasio, magnesio, hierro y fósforo. No obstante, para proveer al organismo de estos minerales solo con aceitunas habría que consumir bastantes unidades, lo que supondría incrementar las calorías de la dieta.

4.Fibra

Son fuente de otra sustancia de gran interés dietético: la fibra alimentaria. En 100 gramos de aceitunas hay cerca de 4 gramos de fibra. Este componente las convierte en un alimento saciante. En consecuencia, puede ayudar a controlar el apetito y a evitar que se recurra a productos con altos porcentajes de grasas trans y azúcar refinado para matar el hambre.

Es de sobra conocido el efecto regulador que ejerce la fibra sobre la motilidad intestinal. Así como su capacidad para prevenir trastornos digestivos y enfermedades de diversa índole, entre ellas el cáncer.

5.No tienen tantas calorías como se cree

Como frutos grasos que son, las aceitunas tienen un valor energético alto. Aunque se consideren una bomba calórica y muchos las hayan desterrado de su alimentación por suponer que engordan, es un error considerarlas como un alimento prohibido. Recuerda que las grasas son indispensables en una dieta sana y equilibrada.

Con las cifras en la mano, desmentimos que su contenido calórico sea desmesurado: 100 gramos de aceitunas verdes aportan alrededor de 110 calorías. ¿Sorprendido?

Ahora bien, la misma cantidad de aceitunas negras contienen casi el triple de calorías que las verdes: 294, para ser exactos. Debes tenerlo en cuenta si sueles optar por esta variedad, la cual posee un sabor más pronunciado que las de color verde.

Ambas podrían estar presentes en nuestro menú semanal, pero siempre se deben controlar las raciones y no excederse en su consumo. En general, la recomendación es consumir siete aceitunas al día, lo que equivale a 37 calorías aproximadamente.

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