¿Podrías citar al menos tres fuentes de proteína vegetal? Te hemos pillado en fuera de juego, ¿eh? Los vegetarianos y veganos ya estaréis acostumbrados a que a menudo os pregunten de dónde sacáis las proteínas para cubrir los requerimientos diarios, ya que generalmente se obtienen a partir de alimentos de origen animal.

Aunque sean poco conocidos o no suelan estar muy presentes en una dieta omnívora, existen varios alimentos vegetales ricos en proteínas que no solo resultan básicos en la despensa vegetariana, sino que pueden constituir una fuente proteica alternativa para quienes no excluyen el consumo de carne u otros productos procedentes de animales.

Te contamos cuáles son las principales fuentes vegetales de proteína para que puedas diversificar tu alimentación, y evitar caer en la monotonía; en el sota, caballo y rey: pollo, pavo, atún, huevo…

1. Legumbres (lentejas, garbanzos, judías, soja, guisantes…)

La soja aporta el doble de proteínas que la carne y hasta tres veces más que el huevo. Contiene todos los aminoácidos esenciales para el mantenimiento de nuestras funciones orgánicas, por lo que no necesita complementarse con la proteína de cereales integrales o completos.

Es un ingrediente muy versátil y se puede consumir como tal (habas de soja) o en cualquiera de sus derivados: tofu, tempeh, miso…Aunque el valor biológico de estos últimos sea inferior al de la soja, las lentejas, los guisantes, las alubias y los garbanzos, entre otras legumbres, también poseen cantidades interesantes de proteína.

2. Frutos secos (nueces, cacahuetes, almendras…)

Los frutos secos constituyen un excelente aperitivo, y pueden convertirse en uno de nuestros grandes aliados a la hora de obtener proteínas y grasas vegetales. Un puñadito (unos 30 gramos) de almendras, nueces, cacahuetes o anacardos proporcionan en torno a unos 6-7 gramos de proteína.

3. Cereales (avena, quinoa, amaranto, arroz integral…)

También puedes recurrir a pseudocereales como la quinoa o el amaranto para sumar proteínas a tu dieta. Ambos poseen un contenido proteico muy superior al del trigo, el arroz integral, la avena u otros cereales comunes. Presentan grandes cualidades nutritivas y están libres de gluten.

4. Semillas (chía…)

¿Sabías que el porcentaje de proteínas de las semillas de chía y las de cáñamo es más elevado que el de algunos cereales? Cabe destacar también su aporte de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, fibra dietética, vitaminas y sales minerales. Así mismo, tienen la ventaja añadida de estar exentas de gluten, de modo que están indicadas en personas celíacas.

5. Leches vegetales (soja, almendra, avena…)

Cada día vemos aumentar el número de bebidas vegetales en las estanterías de los supermercados. Soja, avena, arroz, coco, avellanas, almendra, alpiste, quinoa o espelta, son solo algunas de las muchas opciones disponibles. Pero por su contenido proteico, ¿cuál es la más similar a la leche de vaca?

La bebida de soja es la única que podría competir con la leche de vaca en cuanto a la calidad de la proteína. En cada 100 ml de leche de soja hay unos 3 gramos de proteína, mientras que las de arroz, almendras o avena no alcanzan ni siquiera los 2 gramos de proteína.

6. Algas (espirulina)

A las verduras del mar, las algas, se las considera un verdadero tesoro nutricional. Una que está muy de moda últimamente, la espirulina, concentra cerca de un 60% de proteínas más digeribles que las de la carne. Además, las algas son ricas en minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales.

7. Seitán

Quizá el seitán sea el gran desconocido de esta lista de fuentes de proteína vegetal. Se trata de un preparado alimenticio elaborado a partir de gluten de trigo cuya textura, aspecto y contenido proteico recuerdan al de la carne animal.

Ofrece alrededor de 20 gramos de proteína por cada 100 y su aporte de grasa ronda el 2%, por lo que, al igual que el tofu, resulta adecuado en dietas hipocalóricas.

La importancia de las proteínas vegetales en la dieta

Cada vez nos estamos alejando más de la dieta mediterránea, puesto que en general se ingiere demasiada carne y pocas hortalizas y frutas. El exceso de proteína animal puede traer consigo graves consecuencias (obesidad, problemas cardiovasculares, hipertensión…), dado que se asocia a un mayor consumo de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio.

El primer paso para avanzar hacia una alimentación más sana y equilibrada es reducir la ingesta de carne e incorporar a la dieta proteínas vegetales.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here