La menstruación es una parte natural del ciclo reproductivo femenino, y con ella vienen una serie de cambios físicos y emocionales derivados de la variación hormonal (cambios en los niveles de estrógenos y progesterona, principalmente) propia de esta fase, que pueden afectar tanto a las sensaciones como al comportamiento alimenticio de la mujer.

 

Estos cambios pueden manifestarse de diferentes formas:

  • Aumento de peso. Sobre todo, los días previos a la menstruación puede haber un aumento de hasta 2-3 kg, debido en gran medida a la mayor retención de líquidos de estos días. 
  • Aumento de apetito. Esto podría ser debido a que el organismo de la mujer ralentiza su metabolismo durante estos días y el cerebro interpreta que necesita más energía, traduciéndose en una mayor demanda de alimentos. Concretamente de aquellos cuya densidad calórica es mayor, ya sean dulces, salados y/o ultraprocesados. 
  • Mayor sensación de fatiga. De forma general, los días previos y los primeros días de menstruación suele haber una disminución del rendimiento deportivo y una peor recuperación muscular. 
  • Cambios a nivel digestivo. Pudiendo tolerar mejor o peor algunos nutrientes como los hidratos de carbono o las grasas. Aunque esto no se ha evidenciado a nivel práctico.

Cabe destacar que la menstruación puede ser diferente en cada mujer y compartir síntomas y signos o no.

Uno de los aspectos más importantes para mejorar los síntomas comentados es la alimentación. Si bien no existe una dieta específica recomendada, tener siempre una alimentación equilibrada y saludable puede marcar la diferencia en cómo os sentís durante este período concreto. 

En este artículo, exploraremos cómo una dieta balanceada, el consumo adecuado de nutrientes como el omega-3, el descanso, el ejercicio y el manejo de los “antojos” pueden ayudar a aliviar los síntomas menstruales y promover el bienestar general.

 

Nutrición saludable en nuestro día a día, no solo durante la menstruación

 

Pese a que se ha llegado a comentar que algunos nutrientes como los hidratos de carbono son peor tolerados por el organismo durante algunas fases del ciclo menstrual o que las grasas son más biodisponibles, a priori no se ha observado ningún beneficio de aplicar estos cambios en nuestra alimentación en función de la fase en la que te encuentres.

Por lo tanto, como he dicho, no hay una alimentación específica, sino que tener unos buenos hábitos alimenticios hará que se llegue a esta fase del mes con el cuerpo en las mejores condiciones.

 

Omega-3 y sus beneficios

Uno de los nutrientes clave que puede ayudar a aliviar los síntomas menstruales anteriormente comentados, es el omega-3. Este ácido graso esencial se encuentra en alimentos como pescados grasos (salmón, sardinas), semillas de lino, chía y nueces. Numerosos estudios han demostrado que el consumo de omega-3 puede reducir la inflamación y el dolor asociado con la menstruación, así como también mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de ansiedad.

Sin embargo, llegar a la cantidad de Omega-3 es más sencillo de lo que parece. Consumiendo 2-4 piezas de pescado azul a la semana, sería suficiente. Y siempre será mejor ingerirlo a través de alimentos que de suplementos, ya que este omega-3 será más biodisponible para nuestro organismo.

 

Nutrientes clave para el bienestar durante la menstruación

Además del omega-3, hay otros nutrientes que pueden desempeñar un papel importante en el alivio de los síntomas menstruales y en el mantenimiento del bienestar durante este período.

  • Hierro: Durante la menstruación, las mujeres experimentan una pérdida de sangre, lo que puede llevar a niveles bajos de hierro en el cuerpo y causar fatiga y debilidad. Por este mismo motivo las recomendaciones de hierro para mujeres (y aún más si son mujeres que practican deporte) están aumentadas respecto a los hombres. 

Es importante consumir alimentos ricos en hierro, como carne magra, legumbres, espinacas y cereales fortificados, para mantener los niveles de hierro adecuados en todo momento.

  • Calcio: También se pueden experimentar cambios en los niveles de calcio durante la menstruación, lo que puede contribuir a calambres musculares, peor contracción muscular e incluso cambios de humor. 

Consumir alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, brócoli y tofu, puede ayudar a mantener los niveles de calcio y reducir estos síntomas.

  • Vitamina D: La vitamina D es importante para la salud ósea y el sistema inmunológico, y puede desempeñar un papel en el alivio de los síntomas premenstruales

Exponerse al sol durante unos minutos al día, más aún si estamos en invierno, y consumir alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos, huevos y alimentos fortificados, puede ayudar a mantener niveles saludables de esta vitamina.

  • Magnesio: El magnesio es otro nutriente que puede ayudar a aliviar los síntomas menstruales, como los calambres musculares y la irritabilidad.

Alimentos como nueces, semillas, legumbres y vegetales de hojas verdes son buenas fuentes de magnesio y pueden ser útiles durante este tiempo.

  • Fibra: Consumir una dieta rica en fibra puede ayudar a regular el sistema digestivo y prevenir el estreñimiento, que puede ser un síntoma común durante la menstruación. 

Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra que pueden ayudar a mantener la regularidad intestinal.

Todas estas recomendaciones de nutrientes se pueden adquirir a través de una alimentación equilibrada y saludable sin la necesidad de suplementar o tomar de manera exógena. Siempre y cuando no sea necesario por alguna patología primaria o secundaria.

El único nutriente que habría que valorar su suplementación sin la necesidad de tener una patología asociada sería la Vitamina D, ya que prácticamente el 70-80% de ella la obtenemos a partir de la luz solar.

 

Autocuidado en el día a día

Además de una alimentación adecuada, el autocuidado juega un papel fundamental en el bienestar durante la menstruación. Aquí hay algunas prácticas de autocuidado que pueden ayudar a aliviar los síntomas y promover el bienestar general:

  1. Toma descansos regulares: Durante la menstruación, es importante escuchar a tu cuerpo y tomarte el tiempo necesario para descansar cuando lo necesites. Si te sientes cansada o agotada, no dudes en tomarte un descanso breve para recargar energías. 
  2. Practica el autocuidado emocional: Los cambios hormonales pueden afectar el estado de ánimo durante la menstruación, por lo que es importante practicar el autocuidado emocional. Esto puede incluir actividades como escribir en un diario, hablar con amigos o familiares de confianza, o practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda. 
  3. Prioriza el bienestar mental: Durante la menstruación, es importante priorizar el bienestar mental y hacer actividades que te hagan sentir bien. Esto puede incluir leer un libro, ver una película, dar un paseo por la naturaleza o hacer algo creativo. 
  4. Escucha a tu cuerpo: Cada mujer experimenta la menstruación de manera diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y hacer lo que funcione mejor para ti. Si sientes que necesitas descansar más, hazlo. Si sientes que necesitas hacer ejercicio con menor intensidad, hazlo. Aprender a escuchar y responder a las necesidades de tu cuerpo es una parte importante del autocuidado durante la menstruación. 
  5. Deporte. Intentar no dejar de lado la actividad física estos días es fundamental. La descarga de diferentes metabolitos que provoca el deporte combate enormemente los síntomas de dolor o cansancio de la menstruación. Aunque suelen ser días donde el rendimiento deportivo pueda bajar, no te preocupes. Ajusta la intensidad y el volumen del entrenamiento a tus sensaciones, pero siempre será mejor eso que no entrenar, siempre que puedas.

  6. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes, sobre todo durante la tarde-noche pueden ayudar a mejorar el descanso nocturno, el estrés metabólico y la inflamación. Lo que puede traducirse en una mejor gestión emocional, una mejor recuperación muscular, mejor funcionamiento digestivo y fisiológico que limiten la retención de líquidos.

 

Conclusiones

Al adoptar un enfoque holístico hacia el autocuidado en todo momento, independientemente de la fase del ciclo menstrual, las mujeres pueden aliviar los síntomas y promover el bienestar físico, emocional y mental durante la menstruación. 

Es importante tener en cuenta que llevar una alimentación saludable y equilibrada en todo momento, haciendo especial hincapié en los nutrientes anteriormente comentados, será lo que le otorgue al cuerpo de la mujer todo lo necesario para sobrellevar estas fases del ciclo menstrual lo mejor posible en cuanto a sensaciones y salud.

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Experto

Dietista-Nutricionista Nº colegiado: MU00278

Dietista-Nutricionista

Experiencia laboral

Tras acabar el grado comencé a trabajar por cuenta propia con mi negocio, con el que llevo más de 3 años, y también paso consulta desde hace 2 años en una clínica. Son mis desempeños laborales actuales. Previamente he estado formándome laboralmente y/o con contratos de prácticas en el Hospital Universitario Reina Sofia y en el Hospital Universitario Virgen de la Arrixaca, en Murcia, y en el Hospital de Nens de Barcelona. Además, colaboro como redactor de artículos de nutrición en la revista más leída de habla hispana sobre entrenamiento de fuerza y Crossfit, Zona Wod. Durante el año 2019 fui presidente de ADINU Murcia (Asociación de Dietistas-Nutricionistas universitarios de la Región de Murcia)

Formación

Dietista-Nutricionista, especializado en nutrición deportiva, mujer deportista y salud. Soy graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Murcia. Tras ello, realicé un Master en Nutrición y Metabolismo interuniversitario por la Universidad Rovira i Virgili (Tarragona) y por la Universidad Autónoma de Barcelona. También cuento con formación especializada en Nutrición en la Mujer Deportista y en Antropometría (ISAK I). Hoy en día, compagino mi negocio de Nutrición junto con el Doctorado en el Departamento de Fisiología Humana en la Universidad de Murcia

Entrevistas, noticias o publicaciones de José Miguel Osete

He participado como comunicador oral en el XXI Congreso de la Sociedad Española de Nutrición (2022) y como ponente en el I Congreso de Jóvenes Investigadores e Investigadoras de Nutrición (2019) y en diversas Jornadas de Nutrición. En el año 2019, recibí una Beca de Colaboración del Ministerio mediante la cual participe en una línea de investigación en la Universidad de Barcelona.