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27 de enero de 2025 ,

¿Sabes qué alimentos son ricos en cromo?

El cromo es un oligoelemento esencial que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo, por lo que se debe obtener a través de una alimentación equilibrada. De acuerdo con el National Institute of Health, la ingesta adecuada de cromo para un adulto sano oscila entre 25 y 35 microgramos al día, en mujeres y hombres respectivamente.

Las recomendaciones diarias de cromo no solo dependen del sexo, sino también de la edad y de factores como el embarazo y la lactancia materna. En cualquier caso, para asegurar el suministro o cubrir las necesidades diarias hay que llevar una dieta equilibrada en la que, obviamente, abunden los alimentos con cromo.

¿Qué alimentos contienen este oligoelemento?

Este oligoelemento está presente en diferentes alimentos en pequeñas cantidades, no obstante, su concentración varía de manera notable por la forma de cultivo y el proceso de fabricación.

Alimentos de origen animal ricos en cromo

Entre los alimentos de procedencia animal en los que abunda el cromo destacan:

  • Carnes magras: pollo, ternera y especialmente las vísceras como el hígado.
  • Mariscos: mejillones y ostras destacan como fuentes destacadas de cromo.
  • Huevos y lácteos: la leche y sus derivados, como la mantequilla, contienen pequeñas cantidades.

Alimentos de origen vegetal

En cuanto a los alimentos de origen vegetal que más cromo contienen sobresalen:

  • Verduras: espinacas, brócoli y otras verduras de hoja verde son opciones ricas en cromo.
  • Cereales integrales: la cebada, el maíz y el germen de trigo son buenos aportes.
  • Frutos secos y semillas: las nueces de Brasil contienen cantidades significativas.
  • Frutas y tubérculos: dátiles y patatas.
  • Especias y aceites: pimienta negra y aceites vegetales como los de oliva, girasol o soja.

Otras fuentes de cromo destacadas

El alimento que mayor cantidad de cromo nos aporta (más bien suplemento dietético) es la levadura de cerveza. El germen de trigo, la melaza y la pimienta negra también se consideran buenas fuentes de cromo.

Usos y beneficios del cromo

¿Para qué sirve el cromo? ¿Qué funciones desempeña en el organismo? El cromo juega un papel importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas.

1. Regulación de la glucosa

Este oligoelemento compone el llamado factor de tolerancia a la glucosa (GTF), cuya función es potenciar la acción de la insulina a nivel celular.

Si la insulina es insuficiente o no funciona de manera correcta, la glucosa se acumula en el torrente sanguíneo en vez de entrar a las células, dando lugar a lo que conocemos como hipoglucemia -cifras de glucosa en sangre por encima de lo normal-.

2. Colesterol y salud cardiovascular

Pero el cromo no solo regula las cifras de azúcar en sangre, contribuyendo a que las personas con diabetes mantengan sus niveles más estables, sino que además tiene la capacidad de controlar las tasas de colesterol.

Parece que puede inhibir la acción de la enzima que regula la velocidad de síntesis del colesterol. Es decir, evita que se formen coágulos y previene el depósito de placa en las paredes de las arterias, o la aparición de la aterosclerosis.

3. Soporte metabólico

Los deportistas y atletas suelen recurrir a los suplementos de cromo con el fin de aumentar su masa muscular, reducir el volumen de grasa y, en general, mejorar su rendimiento deportivo. No obstante, hasta la fecha no se ha podido demostrar que el cromo sea efectivo para dicho propósito.

También se han realizado estudios que analizan el potencial del cromo para fomentar o favorecer la pérdida de peso, pero los resultados son por ahora contradictorios y poco concluyentes.

Contraindicaciones

El consumo de cromo en las cantidades adecuadas no resulta tóxico. De hecho, es difícil que se produzca intoxicación, dado que este elemento no se absorbe fácilmente, pero sí se elimina con facilidad. No obstante, un exceso de este oligoelemento puede llegar a provocar problemas hepáticos, hemólisis, fallo renal

¿Quiénes no deberían tomar suplementos de cromo?

Este oligoelemento interfiere en la absorción del hierro, por lo que no son convenientes en caso de anemia o propensión a la misma. Quienes padecen enfermedades del hígado o del riñón deben evitar hacer uso de los suplementos de cromo.

Asimismo, se recomienda a las mujeres embarazadas, los diabéticos, las personas que sufren depresión, ansiedad, esquizofrenia u otros problemas mentales, así como a las que están medicadas por algún motivo, no tomar suplementos de cromo sin previa consulta a un médico o especialista.

Pérdida de peso y rendimiento deportivo

Aunque se han popularizado los suplementos de cromo para bajar de peso o mejorar el rendimiento atlético, los estudios hasta ahora no son concluyentes. Por tanto, no debe considerarse una solución mágica para estas metas.

El cromo es un mineral esencial con beneficios claros para la salud, especialmente en el control de la glucosa y el colesterol. Por ello, incorporar alimentos ricos en cromo en la dieta como carnes magras, verduras de hoja verde, frutos secos y cereales integrales es una estrategia efectiva para cubrir las necesidades diarias.

Antes de recurrir a los suplementos es importante consultar con un especialista para evitar riesgos y garantizar su seguridad.

Fuentes

Office of Dietary Supplements. (n.d.). Chromium - Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

Kobla, H. V., & Volpe, S. L. (2000). Chromium, exercise, and body composition. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 40(4), 291-308. Recuperado de https://doi.org/10.1080/10408690091189167

Anderson, R. A. (1997). Chromium as an essential nutrient for humans. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 26(1), S35-S41. Recuperado de https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0273230097911363

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