El zinc es uno de los minerales que nuestro organismo necesita para su buen funcionamiento. En concreto, se trata de un oligoelemento, es decir, un elemento mineral que se encuentra en cantidades ínfimas en nuestro organismo, pero que resulta imprescindible para el metabolismo humano. Por eso los alimentos ricos en zinc son esenciales para el ser humano.

Se estima que los requerimientos diarios de zinc son de 10 mg para los hombres y 7 mg para las mujeres; exceptuando las embarazadas, que deberían ingerir unos 10 mg. El consumo adecuado de este mineral en los lactantes y niños pequeños (hasta 15 años) se sitúa entre los 2 y los 9 mg al día.

Una dieta variada y equilibrada permite cubrir las necesidades diarias de dicho oligoelemento. Para proporcionar al organismo un suministro constante de este mineral, debemos consumir con frecuencia alimentos que lo contengan. ¿Y cuáles son las principales fuentes alimentarias de zinc?

Alimentos con zinc

Son muchos los alimentos que aportan este y otras sales minerales, pero vamos a detenernos en aquellos que presentan mayores concentraciones de zinc.

Hay que tener en cuenta que los alimentos del reino animal son más ricos en este oligoelemento que los vegetales. Aunque las reinas indiscutibles del zinc sean las ostras, también ofrecen un notable aporte:

  • Vísceras (hígado).
  • Carnes rojas (ternera, cordero, buey, caballo, cerdo…).
  • Pescado y otros moluscos y crustáceos, como almejas, caracoles, cigalas, langostinos o nécoras.
  • Yema de huevo.

En lo que respecta a los alimentos vegetales con alto o moderado contenido en zinc, cabe mencionar:

  • El germen de trigo.
  • La levadura de cerveza.
  • El salvado de trigo.
  • Las algas.
  • Semillas (girasol, calabaza…).
  • Frutos secos (piñones, almendras, avellanas, nueces…).
  • Cereales integrales (copos de avena, arroz, centeno…).
  • Legumbres (alubias, soja, cacahuetes, guisantes…). 

Propiedades y beneficios

El zinc desempeña un papel clave en diversas funciones orgánicas. Participa en numerosos procesos químicos relacionados con el metabolismo humano, como la síntesis y descomposición de proteínas, lípidos e hidratos de carbono.

Es indispensable para un normal crecimiento y desarrollo, interviene en la respuesta inmunitaria (defensas) del organismo y promueve la cicatrización de las heridas.

El zinc se requiere para la correcta acción de la insulina, las hormonas tiroideas, las hormonas de crecimiento y las hormonas sexuales, tanto la testosterona como los estrógenos. Así mismo, está estrechamente relacionado con los sentidos del gusto y el olfato.

Dadas sus propiedades antioxidantes, ayuda a neutralizar y a prevenir la formación de los radicales libres que causan daños a las células.

Puede aportar grandes beneficios para nuestra visión y la salud de nuestros ojos, y tiene influencia en el estado de la piel, el cabello y las uñas. Tal es así que la deficiencia de zinc se asocia a acné, psoriasis y otros problemas cutáneos, además de a esas pequeñas manchas de color blanco o amarillento que aparecen en las uñas como pequeñas nubecitas.

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