Ideas refrescantes y saludables para comidas y cenas

El verano es una temporada en la que muchas personas buscan disfrutar de comidas y cenas refrescantes y sabrosas. Además de ser una época en la que se suelen romper las rutinas que teníamos previamente y nuestra vida social aumenta considerablemente.

Sin embargo, es importante recordar que la nutrición adecuada también es crucial durante estos meses calurosos. En este artículo, exploraremos la importancia de la nutrición en el verano, cómo el calor puede afectar a nuestro apetito y proporcionaremos ideas de comidas y cenas saludables y deliciosas para disfrutar durante estos meses.

Además, la disminución del apetito durante el verano también podemos solventarla preparando platos más coloridos o apetecibles que despierten nuestros sentidos, consiguiendo de esta forma una “motivación” para alcanzar la cantidad de nutrientes que necesitamos.

Del mismo modo, la hidratación es un pilar fundamental que debemos cuidar, aún más en estas épocas calurosas.

Importancia de la nutrición en verano

El verano trae consigo una serie de desafíos para nuestra salud y bienestar. Las altas temperaturas pueden provocar deshidratación, pérdida de electrolitos y una mayor percepción de falta de energía o cansancio.

Es esencial mantener una buena nutrición para mantenernos hidratados y proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para hacer frente a las demandas del clima cálido.

Además, una alimentación adecuada en verano puede ayudarnos a mantener una composición corporal saludable, pese a que a priori parezca algo muy complicado. Y es que, a menudo, las personas tienden a ser más activas durante esta temporada, lo que significa que necesitan una ingesta calórica adecuada para mantener su nivel de energía y rendimiento. Optar por opciones de alimentos saludables y balanceados puede contribuir a una mejor salud general y a prevenir el aumento de peso no deseado.

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Efecto del calor en el apetito

El calor del verano puede afectar nuestro apetito de varias maneras. En primer lugar, las altas temperaturas pueden disminuir nuestro deseo de consumir alimentos calientes y pesados. En lugar de eso, tendemos a preferir opciones más ligeras y refrescantes. Este calor puede generarnos una sensación de incomodidad que haga que dediquemos menos tiempo a cocinar o comer, sobre todo en las horas más calurosas del día. Esto puede provocar que nuestra ingesta diaria se vea reducida considerablemente.

Además, la deshidratación puede confundirse con la sensación de hambre. Cuando tenemos sed, a menudo interpretamos esa señal como un antojo de alimentos, lo que puede llevarnos incluso a comer en exceso. Aunque esto último no suele ser la norma.

Como hemos comentado antes, será fundamental mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día y/o consumiendo alimentos que contengan cierta cantidad de agua, como lo son las frutas y las verduras.

Por ello, os vamos a enseñar varias ideas de recetas veraniegas nutritivas para ayudarte a sobrellevar estos meses de la mejor manera posible, nutricionalmente hablando.

Ideas de recetas saludables para tus días de verano

Comenzar el día con un desayuno saludable es importante en muchos contextos, pero especialmente durante el verano. Aquí tienes una opción refrescante y nutritiva:

Smoothie Bowl tropical

Ingredientes:

1 plátano congelado
1 taza de piña congelada en trozos
½ taza de leche de coco
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de coco rallado
Toppings opcionales: rodajas de kiwi, granola y trozos de mango

Preparación:

  1. En una licuadora, mezcla el plátano congelado, la piña, la leche de coco y las semillas de chía hasta obtener una mezcla suave.
  2. Vierte el smoothie en un bol.
  3. Decora con rodajas de kiwi, granola y trozos de mango.
  4. Espolvorea el coco rallado por encima.
  5. Disfruta de este desayuno refrescante y lleno de energía para comenzar tu día de verano.

Durante el verano, es importante elegir comidas que sean equilibradas y ricas a nivel nutricional. Aquí tienes una opción saludable para la comida:

Ensalada de quinoa y aguacate

Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida
1 aguacate maduro, cortado en cubos
1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
1 pepino, cortado en rodajas finas
½ taza de cilantro fresco picado
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. En un tazón grande, combina la quinoa cocida, el aguacate, los tomates cherry, el pepino y el cilantro.
  2. En otro recipiente pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta para hacer el aderezo.
  3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y revuelve suavemente para combinar todos los ingredientes.
  4. Sirve esta deliciosa ensalada de quinoa y aguacate como plato principal para un almuerzo saludable y satisfactorio.

Las cenas en verano pueden ser ligeras y frescas, pero aun así deben proporcionar los nutrientes necesarios y tener en cuenta que, probablemente, durante el día no hayamos consumido la cantidad suficiente de alimentos. Aquí tienes una idea para una cena saludable:

Salmón a la parrilla con vegetales al vapor

Ingredientes:

2 filetes de salmón fresco
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
2 tazas de vegetales mixtos (brócoli, zanahorias, calabacín, etc.)
Quinoa o patata

Preparación:

  1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
  2. En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
  3. Cepilla los filetes de salmón con esta mezcla por ambos lados.
  4. Coloca los filetes de salmón en la parrilla y cocina durante 4-5 minutos por cada lado, o hasta que estén cocidos.
  5. Mientras tanto, hierve agua en una olla y coloca los vegetales en una cesta de vapor sobre el agua hirviendo. Cocina al vapor durante 5-7 minutos, hasta que estén tiernos pero crujientes.
  6. Sirve el salmón a la parrilla con los vegetales al vapor como una cena nutritiva y satisfactoria para disfrutar en una noche de verano.
  7. Puedes acompañar de una fuente de hidratos de carbono como arroz, quinoa, pasta, patata o pan.

Otras ideas de comidas y cenas para el verano

Ensaladas frescas: Las ensaladas son una opción perfecta para el verano, ya que son rápidas de preparar y se pueden personalizar según tus preferencias. Prueba una ensalada de verano con ingredientes como lechuga, tomates cherry, pepinos, aguacate y pollo a la parrilla. Aliña con una vinagreta ligera y refrescante.

Wraps y rollitos: Opta por envolturas de lechuga o tortillas de trigo integral para crear wraps o rollitos frescos y saludables. Rellénalos con verduras crujientes, proteínas magras como el pavo o el pollo, y agrega una salsa sabrosa para realzar los sabores.

Brochetas de frutas: Las brochetas de frutas son una opción refrescante y colorida para el postre o como tentempié durante el día. Combina trozos de sandía, melón, piña y uvas en palitos de brocheta y sírvelas frías.

Gazpacho: El gazpacho es una opción muy socorrida durante el verano que combina tomates, pepinos, pimientos, cebolla y aceite de oliva. Es una opción ligera y refrescante para los días calurosos. Sirve con trozos de pan crujiente para obtener una comida completa.

Batidos y smoothies: Los batidos y smoothies son una excelente manera de refrescarse y obtener nutrientes. Mezcla frutas frescas como fresas, plátanos y mango con yogur griego y un poco de hielo para obtener una bebida deliciosa y nutritiva.

Pescado a la parrilla: El pescado es una opción saludable y ligera para las comidas de verano. Prueba pescados como el salmón o la lubina a la parrilla con hierbas y limón. Acompaña con una ensalada de quinoa o arroz integral para obtener una comida equilibrada.

Helados saludables: ¡No podemos olvidarnos de los postres! Prepara helados saludables en casa usando frutas congeladas y yogur natural. Mezcla los ingredientes en una licuadora y congela para obtener un dulce refrescante sin exceso de azúcar.

La nutrición adecuada en el verano es esencial para mantenernos saludables, hidratados y llenos de energía. Aprovecha las deliciosas frutas y verduras de temporada para crear comidas y cenas refrescantes.

Recuerda mantener un equilibrio entre los alimentos nutritivos y sabrosos para disfrutar de una alimentación saludable durante esta época del año. Experimenta con diferentes ingredientes y recetas para descubrir nuevas opciones que se adapten a tus gustos y necesidades. ¡Disfruta del verano y de una buena alimentación!

 

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Experto

Dietista-Nutricionista Nº colegiado: MU00278

Dietista-Nutricionista

Experiencia laboral

Tras acabar el grado comencé a trabajar por cuenta propia con mi negocio, con el que llevo más de 3 años, y también paso consulta desde hace 2 años en una clínica. Son mis desempeños laborales actuales. Previamente he estado formándome laboralmente y/o con contratos de prácticas en el Hospital Universitario Reina Sofia y en el Hospital Universitario Virgen de la Arrixaca, en Murcia, y en el Hospital de Nens de Barcelona. Además, colaboro como redactor de artículos de nutrición en la revista más leída de habla hispana sobre entrenamiento de fuerza y Crossfit, Zona Wod. Durante el año 2019 fui presidente de ADINU Murcia (Asociación de Dietistas-Nutricionistas universitarios de la Región de Murcia)

Formación

Dietista-Nutricionista, especializado en nutrición deportiva, mujer deportista y salud. Soy graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Murcia. Tras ello, realicé un Master en Nutrición y Metabolismo interuniversitario por la Universidad Rovira i Virgili (Tarragona) y por la Universidad Autónoma de Barcelona. También cuento con formación especializada en Nutrición en la Mujer Deportista y en Antropometría (ISAK I). Hoy en día, compagino mi negocio de Nutrición junto con el Doctorado en el Departamento de Fisiología Humana en la Universidad de Murcia

Entrevistas, noticias o publicaciones de José Miguel Osete

He participado como comunicador oral en el XXI Congreso de la Sociedad Española de Nutrición (2022) y como ponente en el I Congreso de Jóvenes Investigadores e Investigadoras de Nutrición (2019) y en diversas Jornadas de Nutrición. En el año 2019, recibí una Beca de Colaboración del Ministerio mediante la cual participe en una línea de investigación en la Universidad de Barcelona.

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