Una dieta equilibrada incluye todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas para asegurar un estado nutricional óptimo. La dieta debe ser individualizada en función de las características fisiológicas y las condiciones de salud de cada persona.

En los países europeos crece la preocupación por alimentarse correctamente para alcanzar el bienestar personal. Está demostrado que numerosas enfermedades tienen un estrecho vínculo con la manera de alimentarnos. Algunas de estas patologías guardan relación con el déficit de nutrientes, mientras que otras se deben justo a lo contrario. La abundancia de alimentos que, sumado a la inactividad física o el sedentarismo, conduce a la obesidad y a enfermedades asociadas tales como la diabetes o la hipertensión.

Los cambios en nuestros hábitos y estilos de vida afectan principalmente al ámbito nutricional. Muchísima gente asegura que no desayuna con regularidad. Y otra parte de la población lo hace de manera insuficiente y sin cubrir las necesidades energéticas diarias. El compromiso con una vida sana comienza siguiendo el camino que nos protege y ayuda a mejorar nuestra salud: alimentarse bien y adoptar una dieta equilibrada y adecuada a las necesidades individuales.

La dieta equilibrada

Uno de los temas más controvertidos en el campo de la dietética es establecer una serie de referencias sobre la dieta óptima o idónea para el ser humano, que sea aceptado globalmente. En lo que no parece haber discrepancias es en la definición de alimentación o dieta equilibrada.

La dieta equilibrada es aquella que contiene todos los grupos de alimentos y las cantidades adecuadas, de acuerdo a las características de cada persona. Esto es, edad y situación fisiológica, sexo, complexión y estilo de vida. Esta dieta asegura que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que el organismo precisa para realizar todas sus funciones y mantener un buen estado de salud.

Los nutrientes no se distribuyen de manera homogénea en los alimentos, sino que predominan uno u otro en su composición. Llevar una alimentación equilibrada no es consumir mucha comida, puesto que los excesos se traducen en desequilibrios en los niveles de colesterol o en la tensión arterial. Tan importante es la cantidad como la calidad de los alimentos que conforman nuestra dieta. Lo ideal es que la alimentación sea variada y que, además de nutrirnos, nos permita disfrutar de distintos aromas, sabores y olores.

Proporción de nutrientes

Para que las cantidades de cada nutriente guarden un equilibrio, la OMS (Organización Mundial de la Salud) establece las siguientes proporciones:

  • Los hidratos de carbono deben aportar, como mínimo, un 55-60% del aporte calórico.
  • Los lípidos o las grasas no han de sobrepasar el 30% de las calorías totales que ingerimos.
  • Las proteínas deben suponer en la dieta el 15% restante. Asimismo, la cantidad de fibra vegetal debe ser superior a 25 gramos/día.

A priori, puede parecer sencillo cumplir estas proporciones. Pero lo cierto es que en las sociedades desarrolladas la ingesta de proteínas y de grasas es mucho mayor de lo que debería. Sin olvidar que nos excedemos en el consumo de sal y azúcar, alimentos procesados y comidas precocinadas.

Otras de las recomendaciones generales son:

  • Reducir el azúcar refinado, incrementando la ingesta de frutas, vegetales y cereales completos.
  • Dar prioridad a las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, presentes en los vegetales y el pescado.
  • Moderar el consumo de bebidas alcohólicas.

Si sufres pérdida de apetito o tienes problemas de deglución puedes recurrir a los sustitutivos de comida. Se trata de complementos alimenticios que permiten sustituir o reemplazar una comida real. Aportan grandes dosis de energía, vitaminas, fibra y minerales, pero con muchas menos calorías. Su función principal es ayudar a perder peso sin dejar de aportar los nutrientes necesarios para la salud. Algunos de sus exponentes son: Ensure NutriVigor Batidos de Vainilla 4x220mlOptifast Natillas Sabor Chocolate 8 sobres Meritene Drink Chocolate 6x125ml. 

Grupos de alimentos y frecuencia de consumo

Tanto el tipo de alimentos como la ración recomendada dependerá de las necesidades calóricas de cada individuo. A continuación veremos qué alimentos se deben ingerir en mayor cantidad durante la semana, y de cuáles se recomienda un consumo menor. Evidentemente, los refrescos, las chuches, los dulces o la bollería industrial no deben ser habituales en la dieta, sino objeto de consumo esporádico.

En una alimentación equilibrada y variada figuran cada uno de los siguientes grupos de alimentos:

  • A diario: leche y productos lácteos, pan, verduras, hortalizas, fruta fresca y, moderadamente, frutos secos
  • 1-2 veces a la semana: huevos, y carne y derivados
  • 3-4 veces a la semana: pescados, arroz, pasta, féculas (patatas) y legumbres
  • Con moderación: harinas, alimentos grasos…

¿Y la forma de cocinar? Mejor a la plancha, cocción, al horno o al vapor; ¡huye de los fritos y rebozados!

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