Para calcular el número de calorías que necesitas al día, debes conocer tu tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético por actividad física. Aplicando la fórmula de Harris Benedict y añadiendo un valor de actividad física, obtendrás el número aproximado de calorías que debes ingerir diariamente.

Contar las calorías que contienen los alimentos es el caballo de batalla de quienes siguen dietas para conservar o recuperar la figura. La clave para no engordar ni bajar de peso está en el balance energético, en consumir las mismas calorías que se queman a diario. Dicho de otra manera, se trata de mantener el equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se gasta.

Para controlar el peso corporal y evitar sorpresas indeseadas al subirnos a la báscula, es importante saber cuántas calorías necesitamos al día. Conocer tus necesidades calóricas te permitirá cuidar tu alimentación y alcanzar o mantener un peso saludable.

¿Qué es una caloría?

Técnicamente, la definición de caloría es la cantidad de energía calorífica que se requiere para aumentar un grado la temperatura de un gramo de agua. En este caso, constituye la unidad de medida utilizada para conocer la cantidad de energía que aportan los alimentos.

En pocas palabras, las calorías miden o expresan el valor energético de los alimentos. Entre todos los nutrientes, las grasas son las que proporcionan un mayor número de calorías (9 Kcal/gramo) frente a los hidratos de carbono y las proteínas, que contienen 4 Kcal por gramo.

El cálculo de calorías que necesitas al día

Aun sin hacer ninguna actividad, nuestro organismo necesita energía para llevar a cabo todas sus funciones. No solo quemamos energía al movernos, sino que aún estando en reposo, nuestro cuerpo tiene un gasto energético: respiramos, el corazón continúa latiendo, los riñones produciendo orina…

Y aquí es donde entra en juego la tasa metabólica basal (TMB), la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones básicas del cuerpo; o lo que es lo mismo, el número de calorías que una persona necesita al día para vivir.

La fórmula de Harris-Benedict es la que más se emplea para calcular la Tasa Metabólica Basal, aunque no tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal del individuo.

TMB en mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x E)
TMB en hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x E)

P: peso en kg
A: talla en cm
E: edad en años

A la hora de efectuar un cálculo aproximado de las calorías que gastamos a diario y las que debemos consumir para alcanzar el balance energético, habrá que añadir al gasto energético basal el gasto por actividad física.

Después de calcular la TMB, necesitaremos saber cuánta energía gastamos para realizar la actividad física diaria, lo que se conoce como gasto energético por actividad física (GEAF). Hay una serie de tablas con valores concretos asignados de acuerdo al tipo de actividad.

Simplificando, y optando por el método menos engorroso, multiplicaríamos el valor ya calculado (TMB) por un factor de actividad general (sedentaria: GB x 1.2, leve: GB x 1.3, moderada: GB x 1.5…), para así obtener las necesidades energéticas diarias.

Si quieres adelgazar…

Supongamos que la suma de tu tasa metabólica basal -utilizando la fórmula de Harris Benedict y tu gasto energético por actividad física-, arroja un resultado de 2.200 calorías. Este sería el número de calorías que debes consumir para mantener tu peso, llevando el mismo ritmo de vida.

¿Y si quiero adelgazar? Pues bien, en el caso de que desees perder peso tendrás que seguir una dieta de unas 1.700 calorías, aunque siempre dependerá del criterio del dietista. Descontando 500 calorías diarias, deberías perder en torno a 1 kilogramo en 15 días o medio kilo a la semana, tal y como recomiendan los expertos.

Ten en cuenta que estas fórmulas ofrecen cifras aproximadas y que es complejo saber saber a ciencia cierta y calcular cuántas calorías se necesitan al día.

… alíate con los complementos alimenticios

Si no te salen las cuentas entre las calorías que consumes y las que gastas, consigue un extra de ayuda con los complementos alimenticios. Los suplementos nutricionales, en distintos formatos y con diversas fórmulas y propósitos, ayudan a saciar, drenar y quemar grasas. Además, funcionan como inhibidores de absorción. En cualquier caso, los complementos alimenticios se deben tomar en el marco de una alimentación equilibrada y variada, así como dentro de un estilo de vida saludable.

 

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