Comúnmente se le suele dar más importancia a la ingesta que vamos a hacer después de entrenar, buscando maximizar los resultados de cada sesión y dejando en un segundo plano la ingesta pre-entrenamiento o lo qué debes comer antes de entrenar.

Curiosamente, lo más oportuno sería poder llegar en las mejores condiciones energéticas y nutricionales a tu sesión de entrenamiento, pues va a desempeñar un papel clave en tu rendimiento y, por tanto, en las adaptaciones fisiológicas provocadas por el mismo.

Pero ojo, no es un error valorar nuestra ingesta post-entrenamiento, pero sí lo sería descuidar las condiciones nutricionales y energéticas con las que afrontamos una sesión, pues va a determinar la calidad de ésta.

Ya que, en principio, cuanto mayor sea la calidad de tu entrenamiento, mejores resultados podrás obtener, ya sea en términos de rendimiento, como en objetivos de ganancia de masa muscular o pérdida de grasa.

Por todo ello la ingesta pre-entrenamiento cobra total relevancia.

¿Cómo sé qué tengo que comer antes de entrenar?

Esto va a depender mayoritariamente del tipo de entrenamiento que vayas a realizar y de tu objetivo.

Los entrenamientos de Crossfit o funcionales, por ejemplo, se identifican principalmente por ser de una intensidad elevada. Esto genera una gran demanda energética en nuestro organismo, que principalmente suplimos a partir del glucógeno muscular.

Llegar con unas reservas plenas de glucógeno muscular al entrenamiento nos permitirá rendir al máximo nivel, mejorar nuestra recuperación y, por lo tanto, tener unos mayores progresos.

¿Sabías que en un entrenamiento de fuerza o funcional, prácticamente el 80-90% de la energía proviene de la glucólisis, es decir, de la glucosa?

Es por ello por lo que los hidratos de carbono juegan un rol fundamental en nuestra alimentación de deportista y debemos darle la relevancia que merecen.

¿Cuál es la composición de mi comida pre-entrenamiento?

Lo primero que debes saber es de qué se compone -a grosso modo- esta ingesta a nivel nutricional:

  • Hidratos de carbono: Serán la base de esta comida. No solo será nuestro principal combustible durante el entrenamiento, sino que nos permitirá alcanzar un nivel óptimo de intensidad y rendimiento, además de potenciar la posterior recuperación.

Ejemplos: Arroz, pasta, patata, cuscús, pan blanco, avena…

  • Hidratación: Un pilar fundamental para el deportista y que pasa desapercibido. Llegar correctamente hidratados a la sesión de entrenamiento -y durante la sesión- nos permitirá mantener unos niveles elevados de rendimiento.
  • Proteínas: Asegurar un aporte proteico de calidad y fácil digestión nos ayudará, sobre todo, en la posterior recuperación del tejido muscular tras el entrenamiento.

Ejemplos: Pollo, pavo, merluza, atún, soja texturizada…

  • Grasas: Puedes incluir algún alimento rico en grasas saludables, pero controlando la cantidad ya que puede provocar una “peor” digestión y malestar físico.

Ejemplos: frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, queso fresco…

  • Fácil digestión: Evita alimentos ricos en fibra, éstos pueden generar una digestión más “pesada” y penalizar nuestra sesión.
  • Timing: Es recomendable hacer esta ingesta pre-entrenamiento unas 2 horas previas al ejercicio.

Teniendo esto en cuenta y ajustando las cantidades a tu objetivo, ya tendrías una ingesta de calidad para estar en plenas condiciones en tu sesión de entrenamiento.

Por último, voy a darte 5 ejemplos de opciones para que puedas usar en tu día a día. Fáciles de hacer y riquísimas, que se pueden adaptar a tu estilo de vida.

1- Tostadas de pan blanco con queso fresco y atún.

2- Yogur con cereales, fruta y frutos secos.

3- Cuscús con soja texturizada y tomate al natural.

4- Pasta con pechuga de pavo y un poco de queso rallado.

5- Batido de bebida de arroz, harina de avena (o en copos) y proteína en polvo.

¿Qué ocurre si entreno en ayunas?

Llegados a este punto, es posible que te estés preguntando si entrenar en ayunas puede ser perjudicial o beneficioso. La respuesta es: Depende.

Como hemos comentado anteriormente, uno de los factores a tener en cuenta es el de la intensidad del entrenamiento. Dependiendo de ésta, será más o menos recomendable una ingesta previa rica en hidratos de carbono. Recuerda que uno de los objetivos ante un entrenamiento de alta intensidad, como puede ser el Crossfit, es el de llegar con los depósitos de glucógeno muscular totalmente repletos.

El otro aspecto a tener en cuenta -y con el que aún hay confusión- es saber diferenciar entre entrenar en ayunas y entrenar “vacío”.

Entrenar en ayunas

El hecho de entrenar, por ejemplo, por la mañana en ayunas no significa que nuestros depósitos de glucógeno estén vacíos. Ya que la noche previa habremos podido hacer una ingesta rica en hidratos de carbono y podremos disponer de glucógeno para afrontar un ejercicio de una intensidad relativamente elevada. 

Todo esto teniendo en cuenta que la persona lleve una correcta alimentación a nivel energético y nutricional que le permita una óptima recuperación, además de no depletar los depósitos de glucógeno entre las sesiones de entrenamiento.

Puede ser una estrategia interesante cuando existen problemas digestivos en aquellos deportistas que no tienen muy buena digestión.

Entrenar ‘vacío’

Entrenar “vacío” lo entendemos como entrenar con nuestros depósitos de glucógeno totalmente deplecionados. Esta situación puede ocurrir si no consumimos la energía que nuestro cuerpo necesita y/o de ingerir un bajo aporte de hidratos de carbono. Ante este contexto, nos será complicado rendir ante un entrenamiento de alta intensidad.

Esta es una estrategia que podría utilizarse en deportes de resistencia, como atletismo o ciclismo, para mejorar la capacidad de nuestro organismo de obtener la energía a través de la grasa intramuscular, pudiendo crear una adaptación para luego sacarle partido en la competición.

Aunque esto ultimo es algo que aún está por determinar científicamente y no significa que haya que entrenar siempre vacío. Son contextos muy concretos del deporte y la persona.

En conclusión, la importancia de la ingesta pre-entrenamiento no debe subestimarse, ya que juega un papel crucial en el rendimiento y las adaptaciones fisiológicas resultantes del ejercicio. La calidad de la sesión de entrenamiento está directamente relacionada con las condiciones nutricionales y energéticas con las que nos enfrentamos a ella.

La composición de la ingesta pre-entrenamiento, adaptada al tipo de ejercicio y los objetivos individuales, incluye carbohidratos como principal fuente de energía, hidratación esencial, proteínas para la recuperación muscular, y grasas saludables en cantidades controladas. La elección de alimentos de fácil digestión y el timing adecuado, aproximadamente dos horas antes del ejercicio, son elementos clave para maximizar los beneficios.

En cuanto a entrenar en ayunas, la consideración de la intensidad del ejercicio y la diferencia entre entrenar en ayunas y entrenar «vacío» son puntos esenciales a tener en cuenta, destacando que esta estrategia puede ser beneficiosa en contextos específicos pero no es aplicable de manera generalizada.

En resumen, al prestar atención a lo que comemos antes de entrenar, no solo optimizamos el rendimiento, sino que también damos un paso significativo hacia el logro de nuestros objetivos, ya sea en términos de rendimiento, ganancia muscular o pérdida de grasa.

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Experto

Dietista-Nutricionista Nº colegiado: MU00278

Dietista-Nutricionista

Experiencia laboral

Tras acabar el grado comencé a trabajar por cuenta propia con mi negocio, con el que llevo más de 3 años, y también paso consulta desde hace 2 años en una clínica. Son mis desempeños laborales actuales. Previamente he estado formándome laboralmente y/o con contratos de prácticas en el Hospital Universitario Reina Sofia y en el Hospital Universitario Virgen de la Arrixaca, en Murcia, y en el Hospital de Nens de Barcelona. Además, colaboro como redactor de artículos de nutrición en la revista más leída de habla hispana sobre entrenamiento de fuerza y Crossfit, Zona Wod. Durante el año 2019 fui presidente de ADINU Murcia (Asociación de Dietistas-Nutricionistas universitarios de la Región de Murcia)

Formación

Dietista-Nutricionista, especializado en nutrición deportiva, mujer deportista y salud. Soy graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Murcia. Tras ello, realicé un Master en Nutrición y Metabolismo interuniversitario por la Universidad Rovira i Virgili (Tarragona) y por la Universidad Autónoma de Barcelona. También cuento con formación especializada en Nutrición en la Mujer Deportista y en Antropometría (ISAK I). Hoy en día, compagino mi negocio de Nutrición junto con el Doctorado en el Departamento de Fisiología Humana en la Universidad de Murcia

Entrevistas, noticias o publicaciones de José Miguel Osete

He participado como comunicador oral en el XXI Congreso de la Sociedad Española de Nutrición (2022) y como ponente en el I Congreso de Jóvenes Investigadores e Investigadoras de Nutrición (2019) y en diversas Jornadas de Nutrición. En el año 2019, recibí una Beca de Colaboración del Ministerio mediante la cual participe en una línea de investigación en la Universidad de Barcelona.