El power walking es una forma de ejercicio que ha ganado popularidad en los últimos años, debido a sus múltiples beneficios y a la facilidad a la hora de practicarlo.
Además, esta actividad física puede realizarse en espacios pequeños o al aire libre, lo que la convierte en una excelente opción tanto para principiantes como para personas más experimentadas. De la mano del entrenador personal Nacho Ortuño, en este artículo vamos a analizar a fondo todo lo que rodea al power walking.
¿Qué es el power walking?
Parece que el running tiene un serio rival: el power walking.
¿Entrenar caminando? Aunque parezca tan simple como andar o salir a dar un paseo, en realidad no lo es. El power walking es una manera de caminar que se adapta al control postural, los cambios de ritmo y la intensidad, entre otros parámetros.
Es decir, presenta una estructura que la hace efectiva para quemar grasa corporal y calorías, sin implicar riesgos para la salud. Simplificando, esta modalidad consiste en caminar con energía o enérgicamente pero otorgando movimiento a los brazos, manteniendo el abdomen contraído y elevando ligeramente la punta del pie.
Al igual que en el running, en el power walking el control postural cobra muchísima importancia. Por ello, con el fin de evitar las sobrecargas cervicales, proteger la zona lumbar y las dorsales e impedir las lesiones, hay que procurar mantener la vista al frente, los hombros atrasados, la espalda erguida y alineada y el pecho elevado.
Los beneficios del power walking
Como ya hemos comentado anteriormente, el power walking es una actividad física que puede aportar numerosos beneficios a las personas que lo practican.
Beneficios cardiovasculares
La caminata a un ritmo rápido es la mejor opción para aquellas personas que no presentan una condición física óptima, pero que quieren practicar un deporte de intensidad moderada o empezar a correr.
En general, al hacer ejercicio se incrementa el ritmo cardiaco y la respiración, favoreciendo así la oxigenación de la sangre. Al igual que el running, esta práctica regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la capacidad respiratoria y optimizar la tensión arterial.
Reacondicionamiento corporal y control de peso
El power walking puede mejorar la tolerancia a la glucosa y la respuesta inmunológica, retrasar la osteoporosis y ayudar a mantener el colesterol bajo control. Además, junto a una alimentación adecuada, el power walking también contribuye a la pérdida de los kilos que puedan sobrar.
Fortalece la musculatura y las articulaciones
Por otro lado, esta actividad física permite fortalecer las articulaciones y tonificar la musculatura del core y del tren inferior, especialmente los glúteos, los muslos y las pantorrillas.
Es ideal en casos de artrosis y artritis, y en personas con necesidad de fortalecer el suelo pélvico, ya que esta modalidad tiene un impacto mínimo en articulaciones y huesos. Además, al trabajar los músculos de las piernas y la cadera, ayuda a mantener la movilidad articular y a prevenir lesiones.
Beneficios psicológicos
Como todo entrenamiento físico, el power walking también implica beneficios sobre el bienestar emocional, entre ellos liberar el estrés acumulado, elevar la autoestima y combatir la ansiedad y la depresión. Practicando power walking, el estado de ánimo es más positivo y la mente está mucho más despejada.
Por último, al igual que otros ejercicios de tipo aeróbico, esta modalidad deportiva contribuye a la regeneración neuronal.
Rutinas de power walking: cómo comenzar
Para empezar a incorporar el power walking en tu rutina es importante seguir algunas pautas y consejos. A continuación, te mostramos cómo organizar una rutina básica y efectiva.
Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
Power walking básico
Si eres principiante, empieza caminando a un ritmo rápido durante 20-30 minutos al día, 3-4 veces por semana. Concéntrate en mantener una buena postura, moviendo los brazos con energía y contrayendo el abdomen.
A medida que vayas sintiendo más comodidad puedes aumentar gradualmente la duración y la velocidad de tus caminatas.
Power walking con HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente forma de aumentar la quema de calorías y mejorar la resistencia cardiovascular. Puedes incorporar sesiones de HIIT a tu rutina de power walking, alternando entre caminatas rápidas y períodos de caminatas a una velocidad moderada.
- Calentamiento: 5 minutos caminando a un ritmo moderado.
- Intervalo 1:1 minuto de power walking a máxima intensidad (caminando lo más rápido posible).
- Recuperación: 2 minutos caminando a un ritmo más suave.
- Repite el ciclo de intervalos durante 20-30 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos caminando a ritmo suave.
Este tipo de rutina no solo mejora la resistencia, sino que también es excelente para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular.
Power walking en casa
Si prefieres hacer ejercicio en casa, el power walking también puede adaptarse fácilmente. Solo necesitas un espacio donde puedas caminar sin obstáculos. Asegúrate de realizar movimientos de brazos y mantener una postura correcta.
Para aumentar la intensidad puedes utilizar pesas ligeras en las muñecas o tobillos, o añadir elevaciones y pendientes si tienes una caminadora en casa.
¿Es mejor el power walking o el running?
La principal incertidumbre al respecto de esta temática es saber si los beneficios del power walking o de caminar rápido son equiparables a los del running, y si realmente constituye un entrenamiento efectivo y completo. Pues bien, la respuesta es afirmativa. Es más, esta disciplina aporta alguna que otra ventaja añadida.
En comparación con el running y otros ejercicios, el power walking no conlleva riesgos importantes para la salud. Todo el mundo puede practicar este nuevo deporte, sin importar su nivel de forma física y edad Al igual que en otras disciplinas, solo se debe personalizar el entrenamiento en función de cada caso.
¿Qué quema más calorías? ¿El running o el power walking?
Aunque cueste creerlo, en una sesión de power walking se puede llegar a perder tantas calorías como en una de running. La realidad es que es posible aguantar más tiempo caminando a un ritmo enérgico, por lo que a un mayor desgaste físico, mayor será el consumo de calorías y, por ende, la pérdida de peso también será mayor.
Y esto no es todo. Desde un punto de vista biomecánico, el power walking es menos exigente que el running. Como no existe una fase aérea o de vuelo, y se mantiene un pie apoyado al suelo, no se produce ningún impacto y las articulaciones no sufren o se sobrecargan tanto como al correr.
Fuentes
Chul Kim, M.D., Byung Ok Kim, M.D., et al. (2012). The Effect of Power-walking in Phase 2 Cardiac Rehabilitation Program. Annals of Rehabilitation Medicine 2012;36(1):133-140. Recuperado de https://doi.org/10.5535/arm.2012.36.1.133
Cleveland Clinic. (2024). Walking vs. running: Which is better for your health? Recuperado de https://health.clevelandclinic.org/walking-vs-running