• Importancia de la alimentación en las funciones vitales del organismo
  • Variedad de opciones alimentarias para una correcta nutrición
  • Condicionantes que complican la nutrición adecuada

Nuestro organismo es capaz de realizar sus funciones vitales gracias a la comida que ingerimos. Mediante la combinación de los alimentos proveemos a nuestro cuerpo de los nutrientes que necesita para llevar a cabo sus tareas.

Además, la naturaleza es sabia, por eso las opciones alimentarias de las que disponemos para nutrirnos correctamente es muy variada. Podemos comer alimentos totalmente diferentes en comparación con otra persona con la que convivimos y que ambos estemos nutriendo bien a nuestro cuerpo.

Sin embargo, existen condicionantes que hacen esta tarea más complicada y nos obligan a prestar más atención a nuestra alimentación para cubrir nuestras necesidades.

Condiciones que limitan los alimentos que podemos consumir o que aumentan la cantidad que necesitamos de ciertos nutrientes como:

  • Intolerancias alimentarias
  • Alergias alimentarias
  • Patologías digestivas
  • Otras patologías que afectan a nuestro consumo. Como la enfermedad renal crónica y el consumo de agua, proteínas o sales.
  • Traumas alimenticios
  • Gustos personales
  • Deporte
  • Patología cardiovascular
  • Clima
  • Estación del año
  • Patrón alimenticio (veganismo)
  • Etapa vital (niñez, embarazo, vejez…)

Es cierto que una alimentación equilibrada, saludable y suficiente es capaz de aportarnos prácticamente la totalidad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar y estar sano. Pero como hemos podido observar, hay situaciones en las que esto puede no ser suficiente.

Haciendo este articulo más práctico y dejando a un lado las situaciones patológicas, estos son los suplementos o complementos alimenticios a tener en cuenta en tu día a día.

¿Cuáles son los suplementos y complementos alimenticios esenciales?

OMEGA-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de nutriente esencial para nuestro cuerpo que interviene en nuestro sistema nervioso, nuestro sistema inmune, en el metabolismo muscular y sobre todo, en nuestra salud cardiovascular.

Pese a que siempre se ha mencionado sus beneficios en la prevención de patologías cardiovasculares, lo cierto es que aún a día de hoy se desconoce cómo actúa y a través de qué mecanismos nos protege. 

Sin embargo, sí que parece existir esta protección y para que ocurra depende, en gran medida, de la cantidad de omega-3 que consumamos.

Los ácidos grasos omega-3 los podemos encontrar, principalmente, en el pescado azul, frutos secos, algunas semillas y en forma de suplemento. Aunque la mejor forma de consumirlo es a través del pescado azul, tanto por el gran contenido en omega-3 que tiene como por su biodisponibilidad, es decir, por la facilidad que tiene el cuerpo de utilizar este omega-3 cuando es consumido a través del pescado azul concretamente.

En personas que practican deporte y/o que ya tienen una patología cardiovascular, llegar a consumir un mínimo de este ácido graso al día cobra aún más importancia.

Para llegar a la cantidad mínima recomendada de omega-3 bastaría con consumir entre 2 y 4 raciones de pescado azul a la semana. Sin embargo, si la persona no es capaz de consumir esta cantidad ni de acompañarlo con otros alimentos ricos en omega-3, la suplementación sería una opción a tener en cuenta.

Además, al ser una grasa, se almacena con mayor facilidad por lo que mi recomendación sería utilizar este suplemento en días alternos. Es indiferente el momento en el día en el que se tome, pero si es acompañado de comida, mejor.

De esta forma obtendremos los beneficios de este nutriente pese a no poder consumirlo a través de la dieta.

VITAMINA D

La vitamina D es otro nutriente esencial para cumplir nuestras funciones vitales y su influencia en nuestro sistema inmunitario parece ser cada vez mayor.

Esta vitamina tiene una peculiaridad y es que consumirla a través de la dieta es insuficiente para lo que nuestro cuerpo necesita, por ello la mayor cantidad de vitamina D la sintetizamos a través de la radiación solar que incide en nuestra piel. Se estima que con unos 30 minutos al día de exposición solar directa (que no haya telas o materiales de por medio) podría ser suficiente.

Esta característica provoca que seamos dependientes del lugar donde vivamos y su clima, pero también de nuestro estilo de vida. Si vivimos en una zona geográfica donde mayoritariamente este nublado o nuestro estilo de vida y trabajo nos hace estar dentro de un habitáculo y tener poca exposición solar, pueden provocar déficits de este nutriente.

Por ello, la suplementación con vitamina D es la más recomendable a tener en cuenta en nuestro día a día y, sobre todo, en estaciones como invierno y otoño.

De manera similar a lo que ocurre con el omega-3, la vitamina D es una vitamina liposoluble que se almacena con cierta facilidad, por lo que mi recomendación sería tomarla en días alternos o 1 vez cada semana u 2 semanas, dependiendo del contexto de la persona.

Para saber qué cantidad tomar y la frecuencia, es necesario consultar a un profesional que te pueda asesorar, ya que cada caso puede ser diferente.

 

MAGNESIO

El magnesio se ha convertido en uno de los suplementos de moda de los últimos meses. 

¿Para qué sirve el magnesio? 

Se trata de un mineral muy influyente en el metabolismo muscular pero también en nuestro sistema nervioso, capaz de regular la contractilidad muscular y la recuperación neuromuscular. También desempeña funciones importantes en el metabolismo y salud ósea.

Su uso puede ir destinado a disminuir la sobrecarga de entrenamiento y calambres que pueda provocar en deportistas de elite, pero también parece ayudar a la conciliación del sueño y al descanso.

Concretamente el bigliscinato de magnesio parece ser la mejor fórmula para consumir que este mineral a través de la suplementación tenga mayores efectos.

Pese a que este nutriente está muy presente en una gran variedad de alimentos como:

  • Frutas
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Semillas
  • Arroz
  • Lácteos

Y esto hace muy sencillo llegar a cubrir las necesidades de este nutriente, el uso de su suplementación ha ido creciendo en los últimos meses. 

¿Cuándo sería interesante valorar su suplementación?

En aquellos casos donde sea un deportista profesional con una carga de entrenamiento e intensidad muy alta y en aquellas personas que tengan problemas para conciliar el descanso nocturno y quieran probarlo antes de recurrir a medicación.

Su ingesta es recomendable hacerla unos 60 minutos antes de dormir con agua o cualquier otra bebida. 

De igual manera, consulta un profesional para valorar su consumo y cuánta cantidad.

VITAMINA B12 EN VEGANOS.

Por último, existen grupos de población que precisan suplementarse con nutrientes que por su patrón alimenticio no consumen, como el caso de las personas veganas.

Pese a lo que comúnmente se cree, las personas veganas son capaces de cubrir prácticamente la totalidad de nutrientes que necesitamos, desde proteínas hasta calcio o hierro si la alimentación está bien pautada por un profesional.

Sin embargo, nutrientes como la vitamina B12 son casos excepcionales. 

¿Para qué sirve la vitamina B12?

La vitamina B12 tiene un papel importante en la generación de glóbulos rojos y también en el sistema nervioso y la salud neuronal. Se encuentra, principalmente, en alimentos de origen animal y su biodisponibilidad es mayor también en estos alimentos.

Aunque existen alimentos vegetales, como el alga chlorella, que son ricos en vitamina b12 y con una biodisponibilidad interesante, tanto su consumo como la cantidad que ofrece de esta vitamina hacen que en un contexto diario sea igualmente complicado cubrir las necesidades nutricionales.

Además, un déficit de vitamina B12 provoca anemia megaloblástica y, en contraposición a una anemia ferropénica, es más complicado revertir esta situación. 

Por todo ello, y ajustándonos al principio de precaución, en personas veganas sería interesante suplementar con vitamina B12 para evitar riesgos en la salud.

Con tomar 1 capsula a la semana, podría ser suficiente para cubrir las necesidades nutricionales de este nutriente y prevenir complicaciones.

Pero como en todos los casos anteriores, siempre consulta a un profesional antes de iniciar cualquier tipo de suplementación.

Artículo anterior¿Qué es o cómo se produce la inflamación intestinal?
Artículo siguienteConsigue una rutina para cuidar tu piel este verano valorada en 160€
Experto

Dietista-Nutricionista Nº colegiado: MU00278

Dietista-Nutricionista

Experiencia laboral

Tras acabar el grado comencé a trabajar por cuenta propia con mi negocio, con el que llevo más de 3 años, y también paso consulta desde hace 2 años en una clínica. Son mis desempeños laborales actuales. Previamente he estado formándome laboralmente y/o con contratos de prácticas en el Hospital Universitario Reina Sofia y en el Hospital Universitario Virgen de la Arrixaca, en Murcia, y en el Hospital de Nens de Barcelona. Además, colaboro como redactor de artículos de nutrición en la revista más leída de habla hispana sobre entrenamiento de fuerza y Crossfit, Zona Wod. Durante el año 2019 fui presidente de ADINU Murcia (Asociación de Dietistas-Nutricionistas universitarios de la Región de Murcia)

Formación

Dietista-Nutricionista, especializado en nutrición deportiva, mujer deportista y salud. Soy graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Murcia. Tras ello, realicé un Master en Nutrición y Metabolismo interuniversitario por la Universidad Rovira i Virgili (Tarragona) y por la Universidad Autónoma de Barcelona. También cuento con formación especializada en Nutrición en la Mujer Deportista y en Antropometría (ISAK I). Hoy en día, compagino mi negocio de Nutrición junto con el Doctorado en el Departamento de Fisiología Humana en la Universidad de Murcia

Entrevistas, noticias o publicaciones de José Miguel Osete

He participado como comunicador oral en el XXI Congreso de la Sociedad Española de Nutrición (2022) y como ponente en el I Congreso de Jóvenes Investigadores e Investigadoras de Nutrición (2019) y en diversas Jornadas de Nutrición. En el año 2019, recibí una Beca de Colaboración del Ministerio mediante la cual participe en una línea de investigación en la Universidad de Barcelona.