El cambio de estación influye en nuestro organismo y, en particular, en nuestro apetito. Esta modificación se debe a una combinación de diferentes factores como el cambio de horario, la disminución de la luz solar y de las temperaturas y el tipo de alimentos que consumimos. En esta publicación, analizamos a fondo estos factores y te ofrecemos recomendaciones sobre los mejores alimentos para comer en invierno.
¿Por qué cambia el apetito con el cambio de estación?
Efectos del clima en el cuerpo humano
La variación en la temperatura es uno de los factores clave que desencadena el aumento del apetito en invierno. Según la nutricionista Christine Byrne, el frío hace que el cuerpo necesite más energía para mantener la temperatura, aumentando el gasto energético y, en consecuencia, el hambre. Además, el invierno lleva a muchas personas a preferir alimentos más cálidos y densos en nutrientes, como sopas y guisos.
Cambios en la producción de hormonas y metabolismo
Las estaciones también influyen en nuestros niveles hormonales. En invierno, la exposición reducida a la luz solar disminuye la producción de serotonina, una hormona que regula el estado de ánimo y el apetito. Esta caída induce una mayor necesidad de carbohidratos, ya que estos ayudan a aumentar los niveles de serotonina, lo que explica por qué anhelamos alimentos reconfortantes en los meses fríos (Richard, J., 2024).
Asimismo, estudios en cronobiología sugieren que las fluctuaciones estacionales en las hormonas, como la leptina, regulan el hambre en función de la temperatura y la disponibilidad de luz (Greger, M., 2024).
Mayor consumo de energía en invierno: ¿por qué sentimos más hambre?
El cuerpo humano requiere más calorías en invierno debido al proceso de termogénesis, que mantiene la temperatura corporal. Por ello, durante esta época del año, las personas buscan alimentos que les brinden la energía necesaria para resistir el frío. Este mecanismo está profundamente arraigado en nuestro organismo como una forma de adaptación ancestral a los cambios de clima.
Alimentos ideales para los meses fríos: ¿qué comer y por qué?
Alimentos ricos en proteínas para combatir el frío
Las proteínas, además de ayudar a la reparación de tejidos, generan calor al ser digeridas, lo que ayuda al organismo a mantenerse caliente. Esto convierte a las carnes magras, los huevos y las legumbres en excelentes opciones durante el invierno para mantener el calor y satisfacer el hambre de manera saludable (Cleveland Clinic, 2024).
Beneficios de las grasas saludables en invierno
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate, no solo aportan energía de larga duración, sino que también son esenciales para el funcionamiento cerebral y el sistema inmunológico, factores clave en esta época del año (Byrne, C., 2022).
Carbohidratos complejos para mantener el nivel de energía
Los carbohidratos complejos, como los que ofrecen los cereales integrales y las raíces, brindan energía sostenida y evitan los picos de azúcar en la sangre, ayudando a mantener la energía durante el día. Estos alimentos son especialmente útiles para combatir la fatiga propia del invierno.
Vitaminas y minerales para fortalecer el sistema inmunológico
Consumir frutas ricas en vitamina C, como naranjas y mandarinas, y alimentos con vitamina D es esencial en invierno para reforzar el sistema inmunológico y prevenir enfermedades.
Comer de forma intuitiva en invierno: escucha tu cuerpo
¿Qué es la alimentación intuitiva y cómo ayuda a regular el apetito?
La alimentación intuitiva consiste en sintonizar con las señales naturales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo, lo que resulta especialmente útil durante los cambios estacionales. Esta práctica puede ayudarte a evitar los excesos y a seleccionar alimentos realmente necesarios para tu organismo (Cleveland Clinic, 2024).
Aprender a diferenciar entre hambre física y emocional
El invierno puede llevarnos a confundir el hambre física con la emocional, debido a la menor exposición al sol y al aumento del estrés. Reconocer esta diferencia permite optar por alimentos nutritivos y evitar las comidas emocionales en exceso (Byrne, C., 2022).
Comer con conciencia: disfruta los sabores de los alimentos de temporada
Consumir alimentos de temporada no solo mejora la experiencia sensorial, sino que también proporciona nutrientes adaptados a las necesidades de cada estación. Este enfoque consciente ayuda a regular el apetito y a disfrutar de una alimentación equilibrada.
Los mejores alimentos de temporada para el invierno
Raíces y tubérculos: energía y nutrientes concentrados
Los tubérculos como la zanahoria y el boniato son excelentes fuentes de carbohidratos de absorción lenta y micronutrientes, ideales para esta época (Byrne, C., 2022).
Sopas y caldos: hidratación y nutrición en un plato
Las sopas y caldos no solo proporcionan hidratación en los meses fríos, sino que también aportan vitaminas y minerales esenciales. Su consumo caliente ayuda a regular la temperatura corporal (Cleveland Clinic, 2024).
Frutas de invierno: cítricos para fortalecer las defensas
Las frutas cítricas, ricas en vitamina C, son fundamentales para el sistema inmunológico. Su consumo en invierno ayuda a prevenir resfriados y fortalece las defensas (Richard, J., 2024).
Legumbres: fuente de energía lenta y sostenida
Las legumbres son fuentes de proteínas vegetales y carbohidratos complejos, ideales para mantener la saciedad y la energía a lo largo del día en los meses fríos.
Consejos nutricionales para mantener un apetito equilibrado durante el invierno
Planificación de comidas saludables y satisfactorias
Planificar comidas equilibradas y satisfactorias permite mantener el apetito bajo control y evitar los antojos por alimentos poco nutritivos (Byrne, C., 2022).
Hidratación: clave para evitar el falso apetito
La hidratación adecuada es fundamental en invierno, ya que el frío disminuye la sensación de sed. Beber suficiente agua evita que confundas la sed con hambre (Byrne, C., 2022).
Evita el exceso de azúcar: alternativas dulces y nutritivas
Optar por frutas frescas y frutos secos como alternativas al azúcar refinado ayuda a mantener el equilibrio del apetito sin afectar los niveles de energía (Cleveland Clinic, 2024).
Fuentes
Byrne, C. (2022). Why Do You Feel Hungrier When It's Cold Out? Here's What a Dietitian Has to Say. EatingWell. https://www.eatingwell.com/article/7959323/why-you-feel-hungrier-when-its-cold-out/
Greger, M. (2024). Seasonal Weight Gain in the Fall. NutritionFacts.org. https://nutritionfacts.org/blog/seasonal-weight-gain-in-the-fall/
Richard, J. (2024). Why Am I Hungrier in the Fall and Winter? Exploring Seasonal Changes in Appetite and Cravings. We Move to Heal. https://wemovetoheal.org/article/why-am-i-hungrier-in-the-fall-and-winter/
Cleveland Clinic. (2024). Why Does My Appetite Constantly Change? https://health.clevelandclinic.org/why-does-my-appetite-constantly-change