Claves para ganar peso de forma saludable
- Crear un superávit calórico: incluye en la dieta alimentos como frutos secos, aguacate, legumbres o cereales integrales.
- Comer varias veces al día: distribuye los nutrientes de forma equilibrada, realizando entre 5 y 6 comidas diarias.
- Aumentar la ingesta de proteínas: incorpora en la dieta alimentos como huevos, lácteos, pescado o carnes magras.
- Realizar ejercicio físico: integra ejercicios de fuerza o resistencia en la rutina semanal (entre 3 y 4 sesiones).
- Reduce los ultraprocesados: evita alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares añadidos como refrescos o bollería industrial.
¿Qué son las vitaminas y para qué sirven?
Uno de los mitos más extendidos en el mundo de la nutrición es la creencia de que tomar vitaminas engorda. Esta idea ha sido repetida con tanta frecuencia que muchas personas la asumen como cierta, sin embargo, desde una perspectiva profesional y científica, es importante desmentirla.
Las vitaminas son micronutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para llevar a cabo funciones vitales. Son imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo, el sistema inmune, la formación celular, la coagulación sanguínea y muchas otras tareas fisiológicas.
No tienen valor calórico, lo que significa que no proporcionan energía directamente ni contribuyen al superávit calórico necesario para ganar peso (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023). Por tanto, no tienen la capacidad de engordar.
Principales funciones de las vitaminas
Cada tipo de vitamina desempeña un papel específico en el cuerpo (World Health Organization, 2004). A continuación, detallamos las funciones más destacadas de cada una de ellas:
- Vitamina A: salud ocular, piel y función inmune.
- Vitamina C: producción de colágeno, defensa antioxidante y sistema inmunológico.
- Vitamina D: absorción de calcio, salud ósea y función muscular.
- Vitamina E: protección antioxidante celular.
- Vitamina K: coagulación de la sangre.
- Complejo B: metabolismo energético y función neurológica.
Ninguna de estas funciones implica almacenamiento de grasa ni ganancia de peso.
¿Por qué se cree que las vitaminas engordan?
Este mito tiene su origen en varios malentendidos. Uno de ellos es que, cuando las personas comienzan a tomar suplementos vitamínicos o multivitamínicos, suelen hacerlo como parte de un cambio general en sus hábitos de vida. Es decir, empiezan a comer más, a entrenar o a mejorar su dieta.
Es habitual que aumenten el consumo de alimentos más densos en energía -frutos secos, cereales o aguacate- lo que puede generar aumento de peso, pero no por las vitaminas en sí, sino por el aumento en la ingesta calórica total y un mejor aprovechamiento de los nutrientes.
¿Cómo ganar peso de forma saludable?
Si tu objetivo es aumentar de peso, ya sea por motivos de salud o por necesidad nutricional, lo ideal es hacerlo de forma controlada, basada en alimentos nutritivos y no en ultraprocesados.
1. Aumentar la ingesta calórica
El primer paso para subir de peso de forma saludable es crear un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo gasta diariamente. Sin embargo, esto no significa comer cualquier cosa en grandes cantidades, sino elegir alimentos densos en nutrientes y calorías como frutos secos, aguacate, aceite de oliva, legumbres o cereales integrales.
2. Realizar varias comidas al día
Uno de los errores más comunes que cometen muchas personas es realizar solo tres comidas grandes al día. Para evitar digestiones pesadas y asegurar un flujo constante de energía, lo más recomendable es llevar a cabo entre 5 y 6 comidas diarias, distribuyendo los nutrientes de manera equilibrada.
3. Incrementar la ingesta de proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, de modo que aumentar su presencia en la dieta resulta fundamental, ya que contribuyen a ganar peso de forma saludable. En este sentido, se recomienda la ingesta de huevos, lácteos, legumbres, tofu, pescado o carnes magras.
4. Hacer ejercicios de fuerza
El aumento de peso saludable debe ir acompañado de una ganancia de masa muscular, no solo de grasa. Para lograrlo, es esencial integrar ejercicios de fuerza o resistencia en la rutina semanal -idealmente, se deben realizar entre 3 y 4 sesiones por semana-.
5. Evitar ultraprocesados y azúcares
Aunque el objetivo sea aumentar el peso corporal, no cualquier fuente calórica es adecuada. Por ello, hay que evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares añadidos (refrescos, bollería industrial, snacks envasados…) que pueden generar un rápido aumento de peso, pero en forma de grasa visceral, perjudicial para la salud.
Conclusión: las vitaminas no engordan
En resumen, las vitaminas no engordan. Son nutrientes esenciales y acalóricos, es decir, no contienen calorías y, por tanto, no pueden generar un superávit energético. Si estás cansado, con bajo apetito o sin energía, lo más adecuado es consultar a un profesional de la salud o nutricionista, ya que es la alimentación -y no las vitaminas por sí solas- lo que determina el balance energético y el estado nutricional del cuerpo.
Fuentes
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Micronutrients: Types, Functions, Benefits. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/
World Health Organization. (2004). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition (2nd ed.). https://www.who.int/publications/i/item/9241546123